Bagaimana cara menurunkan berat badan di rumah dalam seminggu? Sebuah pertanyaan populer di kalangan pria dan wanita. Semua orang menginginkan hasil yang cepat dengan sedikit usaha. Tapi, sayangnya, ini tidak terjadi. Menurunkan berat badan adalah gerakan bertahap menuju tujuan jangka panjang. Tidak seperti penurunan berat badan "kejutan", penurunan berat badan yang lambat tidak membahayakan kesehatan dan mempertahankan hasilnya untuk waktu yang lama.
Jika Anda kelebihan berat badan, maka menurunkan berat badan dapat mengurangi risiko diabetes, kolesterol tinggi, hipertensi, dan masalah kesehatan lainnya. Secara umum, berat badan normal merupakan salah satu faktor penting yang mempengaruhi kesehatan dan harapan hidup. Namun, menurunkan berat badan dengan sangat cepat bisa sama berbahayanya dengan kelebihan berat badan.
Ahli gizi merekomendasikan untuk menurunkan berat badan tidak lebih dari 1 kg per minggu, untuk ini setiap hari Anda perlu membakar 500-1000 kalori lebih banyak dari yang Anda konsumsi. Pada kecepatan ini, tubuh dan jiwa memiliki waktu untuk beradaptasi dengan pola makan dan latihan baru. Stres bagi tubuh tidak akan begitu kuat, jadi setelah menurunkan berat badan tidak akan ada kerusakan yang dapat menyebabkan penambahan berat badan lebih banyak lagi.
Diet dan rutinitas harian memainkan peran utama dalam menurunkan berat badan, dan pelatihan adalah cara tambahan untuk menurunkan kalori dan menjaga otot tetap dalam kondisi yang baik. Di bawah ini kami telah mengumpulkan untuk Anda latihan yang paling efektif dan terjangkau untuk menurunkan berat badan.
Latihan penurunan berat badan di rumah dalam 1 minggu
Semua latihan dipilih dengan mempertimbangkan keefektifannya untuk menurunkan berat badan. Rencana pelatihan adalah perkiraan, sehingga Anda dapat mengubah beberapa latihan, membuatnya lebih mudah atau lebih sulit.
Senin
Lari mudah
Hal pertama yang terlintas dalam pikiran ketika datang ke penurunan berat badan. Rata-rata, lari 30 menit membakar 300 kalori. Berlari tidak terlalu penting untuk membakar kalori, tetapi untuk meningkatkan metabolisme dan melatih sistem kardiovaskular.
tali lompat
Latihan sederhana dan terjangkau untuk membakar kalori. Jika Anda melakukan 120 lompatan per menit, Anda dapat membakar hingga 900 kkal dalam 1 jam.
Selasa
Latihan "pemanjat tebing"
Ambil penekanan berbaring, menjaga garis lurus leher, punggung dan pinggul. Secara bergantian bawa lutut kiri ke siku kiri, lutut kanan ke siku kanan. Tingkatkan kecepatan secara bertahap. Lakukan 2 set 25 repetisi.
"Gunting"
- Letakkan telapak tangan di bawah paha dan berbaring telentang di atas matras.
- Setelah itu, angkat kepala, punggung atas, dan kaki Anda dari lantai.
- Turunkan kaki kiri Anda, lalu angkat dan turunkan kaki kanan Anda tepat saat akan menyentuh tanah.
Lakukan 3 set dengan 12 repetisi dengan istirahat 20 detik di antara set.
Rabu
Squat dengan kettlebell atau dumbbell
- Pegang kettlebell di depan dada Anda, buka kaki selebar pinggul. Pastikan siku Anda mengarah ke bawah atau ke lantai.
- Berjongkok dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut. Pastikan lutut Anda tidak melewati jari kaki Anda.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan.
Lakukan 3-5 set 10-12 repetisi dengan istirahat 1 menit di antara set.
Memutar
- Berbaring telentang di atas matras dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala di kastil yang lemah.
- Dengan upaya pers, tarik bagian atas tubuh ke lutut.
- Kembali ke posisi awal.
Pastikan untuk menarik napas saat mengangkat tubuh dan menghembuskan napas saat menurunkan.
Untuk memulai, lakukan 2 set dengan 12 repetisi dengan istirahat 1 menit di antara set.
Kamis
Retraksi dan ekstensi kaki
- Duduk di matras, letakkan tangan Anda di belakang punggung.
- Kemudian, angkat kaki Anda dari tanah, condongkan tubuh sedikit ke belakang.
- Tekuk kaki Anda dan pada saat yang sama regangkan tubuh bagian atas ke arah lutut.
- Kembali ke posisi awal dengan meluruskan kaki dan menyandarkan tubuh ke belakang.
Lakukan 2 set 15-20 repetisi dengan istirahat 1 menit di antara set.
burpee
- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus.
- Berjongkok dengan telapak tangan di depan kaki Anda (sebut saja ini posisi "katak" untuk kejelasan)
- Ambil penekanan berbaring, lemparkan kedua kaki ke belakang.
- Kembali ke posisi "katak" dengan melompat.
- Melompat, dalam lompatan angkat tangan di atas kepala.
- Mendarat dengan lembut di tanah dalam posisi katak.
Lakukan 3 set 8 repetisi dengan istirahat 10-20 detik di antara set.
Jumat
Naik sepeda
Aktivitas menyenangkan yang akan membantu membakar kalori ekstra. Bersepeda selama satu jam dengan intensitas sedang dapat membakar sekitar 300 kalori, tetapi hanya jika Anda mengayuh dengan keras. Untuk pelatihan yang lebih efektif, pilih rute dengan lega.
Jika cuaca tidak cocok untuk bersepeda, gunakan sepeda stasioner atau sepeda olahraga. Pastikan untuk meletakkan kipas di depan Anda, jika tidak maka akan sangat panas.
Sabtu
papan
Latihan sederhana dan terjangkau untuk melatih otot-otot pers dan punggung.
Berbaring di matras dengan penekanan berbaring, bersandar pada siku. Pertahankan garis lurus antara leher, punggung, dan pinggul. Jaga perut dan punggung tetap kencang. Tetap dalam posisi ini setidaknya selama 30 detik, dan sebaiknya sebanyak yang Anda bisa. Lakukan 3 set.
jongkok
Squat melatih paha depan, glutes, betis, perut, dan punggung.
- Berdiri tegak, kaki selebar bahu, tangan terkunci setinggi dada.
- Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.
- Kembali ke posisi awal.
Lakukan 3 set 10 repetisi. Jika bebannya mudah, tingkatkan jumlah pengulangan dan set. Anda dapat mengambil berat badan.
Minggu
Pemulihan dari pelatihan adalah kunci untuk setiap program pelatihan. Anda harus beristirahat secara fisik dan mental. Jangan berpikir tentang pelatihan, benamkan diri Anda sepenuhnya dalam kegiatan lain yang menarik minat Anda.
Tip Penurunan Berat Badan Sederhana
Secara teoritis, Anda dapat kehilangan 4-5 kg dalam seminggu, tetapi diet jangka pendek dan agresif seperti itu menyebabkan kenaikan berat badan yang lebih besar setelah akhir program. Penurunan berat badan selalu merupakan pekerjaan jangka panjang yang bertahap pada diri Anda dan perilaku makan Anda.
Meskipun tidak mungkin untuk menurunkan berat badan secara signifikan dalam seminggu, kami memiliki beberapa tips untuk membantu Anda mulai menurunkan berat badan. Hanya saja, jangan lupa tentang diet seimbang dan olahraga teratur, jangan percaya segala macam diet ajaib dan obat penurun berat badan.
1. Makan Lebih Sedikit Karbohidrat dan Lebih Banyak Protein
Mengikuti diet rendah karbohidrat selama beberapa hari dapat membantu Anda menurunkan beberapa kilogram. Menurut banyak penelitian, diet rendah karbohidrat adalah metode yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan.
2. Makan Makanan Sehat dan Hindari Makanan Olahan
Makanan organik cenderung mengenyangkan, yang memungkinkan Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori tanpa merasa lapar. Misalnya salad kubis akan mengenyangkan perut dan memuaskan rasa lapar, namun kandungan kalori di dalamnya sangat rendah. Makanan olahan tinggi mengandung banyak kalori dalam jumlah kecil.
3. Kurangi asupan kalori Anda
Mengurangi kandungan kalori dari makanan adalah faktor utama dan paling penting yang mempengaruhi penurunan berat badan. Anda tidak dapat menurunkan berat badan jika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang digunakan tubuh Anda.
4. Cobalah latihan kekuatan yang intens
Latihan kekuatan mendukung metabolisme dan hormon yang sehat. Selain latihan kekuatan, olahraga intens membakar banyak kalori dan membantu menurunkan berat badan. Ini bisa berupa latihan interval atau CrossFit.
5. Aktiflah di Luar Gym
Untuk membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan, tingkatkan aktivitas fisik harian Anda. Berjalan ke toko atau ke tempat kerja, naik tangga alih-alih lift, dan bahkan membersihkan rumah dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
6. Cobalah Puasa Intermiten
Puasa intermiten, seperti diet lainnya, ditujukan untuk mengurangi asupan kalori harian. Metode ini akan membantu mereka yang tidak ingin menghitung kalori. Inti dari metode ini adalah makan hanya pada interval tertentu. Misalnya, puasa 16 jam dan makan normal 8 jam. Atau 20 jam puasa dan 4 jam makan.
7. Makan sehat
Saat menyusun diet, pikirkan tentang apa yang dapat Anda tambahkan ke diet reguler Anda, dan bukan tentang apa yang harus ditolak. Misalnya, dengan menambahkan lebih banyak serat dan protein ke dalam makanan, Anda akan merasa kurang lapar dan kandungan kalori total akan berkurang.
8. Hindari makanan manis
Jika Anda menyukai hal-hal yang manis, Anda tidak harus sepenuhnya menyangkal kesenangan ini. Cukup untuk mengurangi jumlahnya. Penolakan total terhadap permen bisa berdampak buruk pada sistem saraf.
9. Minum Cairan Yang Cukup
Orang sering mengacaukan rasa haus dengan rasa lapar. Jika Anda merasa lapar, minumlah segelas air. Air tidak mengandung kalori, sehingga ideal untuk menurunkan berat badan. Untuk rasa, Anda bisa menambahkan lemon atau beberapa daun mint ke dalam air.
10. Tetapkan tujuan jangka panjang
Untuk tetap sehat dalam jangka panjang, Anda perlu mengubah gaya hidup Anda, dan tidak hanya fokus pada pencapaian tujuan jangka pendek.
11. Tidur yang cukup
Tidur sangat penting untuk menurunkan berat badan. Tidur minimal 7-8 jam sehari. Ini akan membuat Anda tetap bugar dan dalam suasana hati yang baik. Lebih banyak tidur, lebih sedikit stres, lebih sedikit ngemil spontan.
Cara melacak kemajuan penurunan berat badan Anda
Untuk melacak kemajuan penurunan berat badan, tidak cukup hanya menggunakan timbangan. Ada banyak cara lain untuk melacak perubahan tubuh Anda dan menikmati keberhasilan menengah.
Ukur tubuh Anda dengan selotip
Ukur area masalah tubuh yang ingin Anda kurangi dan tuliskan nilainya. Lakukan pengukuran 1-2 kali sebulan untuk memastikan Anda bergerak ke arah yang benar.
Ukur lemak tubuh Anda
Karena latihan, Anda mungkin tidak kehilangan berat badan, karena massa lemak akan digantikan oleh otot. Tubuh akan berubah, tetapi angka pada timbangan hampir tidak akan berubah. Gunakan pengukur lemak tubuh untuk melacak berapa banyak lemak yang Anda hilangkan.
Ambil foto dirimu sendiri
Mungkin sulit untuk melihat perubahan dalam tubuh Anda ketika Anda melihat ke cermin. Ambil foto secara berkala untuk membandingkannya dengan bidikan sebelumnya. Ini akan membuat Anda tetap termotivasi dan membantu Anda mengukur efektivitas program.
Nilai kebugaran Anda
Menurunkan berat badan seharusnya bukan satu-satunya tujuan. Strategi terbaik adalah menjadi lebih sehat dan bugar. Jika sebelum Anda mulai menurunkan berat badan Anda bisa berlari 1 km, dan sekarang Anda dengan mudah berlari 3 km, maka Anda berada di jalur yang benar.
Periksa indeks massa tubuh
Salah satu tanda pasti penurunan berat badan adalah perubahan indeks massa tubuh, atau BMI (rasio berat badan untuk tinggi badan). Gunakan kalkulator online untuk memasukkan detail Anda. Saat Anda menurunkan berat badan, BMI Anda juga harus turun. BMI normal adalah antara 18, 5 dan 24, 9, sedangkan 25-29, 9 kelebihan berat badan dan 30 ke atas adalah obesitas.
Hasil
Untuk mencapai tujuan Anda, Anda harus bersabar dan berpegang pada strategi jangka panjang. Berusahalah untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Tidur yang cukup, hindari kondisi stres, patuhi rejimen olahraga. Dengan cara ini, Anda akan menjaga kesehatan Anda untuk waktu yang lama dan meningkatkan kualitas hidup.